Rozhýbme sa!

Podstatou nie je dynamické naťahovanie svalov, ale výdrž v statickej polohe. Tá v tele vyvoláva svalové napätie. Plank je jedným z mála cvikov, ktoré zapoja celé telo bez toho, aby ste museli vykonávať pohyb. Cvičenie planku dokáže v relatívne krátkom čase posilniť svaly v jadre tela ("core"). Vďaka tomu poskytuje oporu pre chrbát a tým zlepšuje držanie tela. Rovnomerne zapája viaceré skupiny svalov, ktoré využívate v rámci svojho každodenného života - vrátane priečneho brušného svalu, priameho brušného svalu, vonkajšieho šikmého svalu brucha a zadku.

Ako správne cvičiť plank

Nie náhodou sa plank doslovne prekladá ako „doska“. Telo musí od zátylku hlavy až po kostrč vykresľovať priamku.

• Najprv prejdite do pozície pre klasické kľuky, potom pokrčte ruky a zosuňte sa na lakte. Lakte máte položené priamo pod ramenami.
• Vyrovnajte sa v chrbte a spevnite celé telo, hlavne brucho a bedrovú časť.
• Hlava je vždy v aktívnom predĺžení chrbtice, nie je v záklone ani zvesená. Ak je počas planku so zemou rovnobežný chrbát, musí byť aj hlava. Pohľad preto smeruje priamo na zem.
• Krk aktívne naťahujete, tiež je rovnobežný s chrbtom.
• Lakte sú priamo pod ramenami, s dlážkou zvierajú 90 stupňový uhol.
• Na ramená sa nevešiate. Plecia ťaháte smerom od uší.
• Lopatky nemajú byť vystrčené, počas planku sú stabilizované.
• Hrudník nemá byť prepadnutý, rešpektujte fyziologické zakrivenie hrudnej časti chrbtice.
• Panvu držte v neutrálnej pozícii, dbajte na to, aby ste nevystrkovali zadok.

Dýchanie má byť prirodzené a bez zadržiavania dychu. Snažte sa dýchať bránicou, akoby do brucha.

Ako dlho cvičiť plank

Nesnažte sa hneď urobiť štyri planky denne, začnite jedným. O pár dní neskôr pridajte druhý a ak vás nebude trápiť bolesť svalov, môžete počet opakovaní zvyšovať. V prípade, že vás odrovná čo i len jediný plank, skráťte trvanie cviku. Zdravotníci z Harvardu odporúčajú počas úvodných dní plankovať iba po dobu 10 sekúnd namiesto obvyklých 30 sekúnd. Vaša výdrž sa bude postupne zvyšovať a vy môžete cvičenie predĺžiť na 15 a potom 20 sekúnd. Vhodným cieľom na úvod môžu byť byť dve až tri opakovania po 30 až 60 sekúnd.